Sokan sokfélét mondanak arról, hogy melyik mozgással érhető el leggyorsabban a fogyás, ám fontos különbséget tenni a különböző, kívánt testképek között. Amennyiben a célod egy fittebb, formásabb test, kockás hassal és tónusos, szépen kirajzolódó izmokkal, akkor a legnagyobb hangsúlyt az étrendedre és az erősítő edzésekre kell helyezned. A kardiózás ezzel szemben az állóképesség növelésére alkalmas főként, noha a mozgás során elégetett kalóriák a fogyáshoz, így a vékony alak eléréséhez is hozzájárulhatnak. Mi az a kardió? Az emberi test különböző fizikai fittségi mutatókkal jellemezhető. A kardiovaszkuláris fittség, azaz az állóképesség megmutatja, hogy a szív mennyi és mekkora oxigéntartalmú vért pumpál az izmokhoz, illetve, hogy ezt a vért az izmok milyen hatékonysággal használják fel. Kardiózás során ezt javíthatod úgy, hogy a nagy izomcsoportjaid munkáját igénylő, egyenletes pulzusszámú, közepes intenzitású edzést végzel, például futsz, biciklizel vagy úszol. Minél magasabb szinten van a kardiovaszkuláris fittséged, annál inkább csökkentheted egyebek mellett a magas vérnyomás, a diabétesz vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, emellett az edzésfajta az általános egészségi állapotodra is pozitív hatású.
Nos, alapvetően ez egy divatos szó a testsúly alapú gyakorlatokra vagy mozgásokra. Olyan dolgok, amelyeket otthon is elvégezhetsz minimális felszereléssel vagy anélkül. Hacsak nem egy konkrét sporteseményre készülsz, vagy nem vagy egy felsőfokú sportoló, aki konkrét erőnléti célokat szeretne elérni, akkor biztos, hogy a testmozgást olyasvalaminek tekinted, ami az általános fittség, az egészség és a jólét fenntartására szolgál. Ez olyasmi, amit meg kell tennünk. Elvégre az emberi testet arra tervezték, hogy mozogjon, igaz?! Talán már unod, hogy ugyanazokat a gépeket püfölöd újra és újra, kellene egy kis v á ltozatoss á g? Ha a v á lasz igen, talán a calisthenics olyasmi, aminek hasznát vennéd. Mielőtt belemennénk az indoklásba, hogy miért kellene a calisthenicsnek a heti edzésprogramod részévé válnia, emlékeztessünk mindenkit néhány dologra, ami az emberi testtel kapcsolatos, és arra, hogy hogyan terveztek minket mozgásra. Képesnek kell lennünk arra, hogy megmozgassuk a saját testünket.
Miért kell figyelni a szívfrekvencia ( szívverés) emelkedését? Egy profi kardio edzésen mindig folyamatos pulzus kontrollal dolgozunk, ugyanis nem mindegy, hogy mi a célunk, mit szeretnénk elérni, és ehhez éppen milyen pulzus tartományban edzünk. Edzésterv és edzésmódszer Az egyéni edzészóna kiszámítását bízzuk az edzőnkre! Nem mindegy ugyanis, hogy testsúlyt szeretnénk elsősorban csökkenteni, vagy az állóképesség fokozása az elsődleges. Vendégeim saját pulzus tartományát szem előtt tartva vezetem végig az órát, hogy a kitűzött célt elérjük. Hogyan történik ennek kiszámítása, az maradjon most titok 😊… Aki benevez egy ilyen programra, erről is fog információt kapni. Vegyük sorra milyen pozitív hatásai vannak ennek az edzés fajtának! Beindul a fogyás, csökken a testzsír%. Komoly túlsúllyal küzdők is bátran elkezdhetik a mozgást. Tónusossá válik a test. Fejlődik a tüdő kapacitás Rugalmassá válnak az erek. Normalizálódik a pulzus, segítjük a szív munkáját. Tehát megelőzhetjük a szív és érrendszeri problémákat, mint például magas vérnyomás, érelmeszesedés, szívinfarktus.
De honnan lenne a szervezetünkben energia, ha már 8 órája nem ettünk? Az izmokból. Tehát a szervezetünk az izmunkat kezdi felfalni kora reggel, a zsírok helyett. Kardiózás előtt nem muszáj szilárd ételt venni magunkhoz, jó választás lehet egy turmix, de leginkább BCAA shake. Ezt ugyanis már nem kell emészteni, így nem von el energiát a szervezettől, ráadásul segít megakadályozni, hogy az izmunkból nyerjünk energiát, így valóban a zsírokhoz tud nyúlni a szervezet – állítja Kiss Gergely. Túlsúlyosan csak óvatosan futással! Amennyiben valaki jelentősebb túlsúlytól szeretne megszabadulni, ne a futással kezdje a mozgásprogramját! Kiss Gergely sokkal inkább a biciklizést vagy a gyaloglást javasolja. Ugyanis, ha nagyobb súlyfelesleggel kezdünk neki a futásnak, komoly károkat okozhatunk a térdünkben, a porcokban, az ízületekben. Ahogy a bringa, az úszás vagy a séta és persze a testsúlycsökkentő étrend hatására elkezdünk veszteni a súlyunkból, szép lassan, fokozatosan behozhatjuk a gyaloglás-kocogás váltogatását, majd a kocogást/futást is az életünkbe.
Az alacsony vérnyomáson is segíthetü eddig általam ismertetett megfelelő szakmai kontroll mellett terápiás edzésnek is kiváló ( pl: túl magas alap pulzus, dohányzás, ízületi sérülés utáni – szív műtétet követő rehabilitáció. Nagyon kellemes mellékhatásként említeném meg az edzés közben, de főleg az utána következő pozitív életérzést, vidám, energikus hangulat kialakulását. Ennek a különlegesen jó érzésnek szintén a ez az edzés fajta a kiváltója, mivel a tréning alatt különféle hormonok ( pl. Endorfin = boldogság hormon) szabadulnak fel. Bevezetésnek ebbe a mozgás formába ezek az információk elengedhetetlenek! Nézzétek meg az idevágó cikket a nlcafe oldalán is:-). Egyéni órák mellett elindultak a csoportos, egymást inspiráló órák is. Most már más nincs hátra (ne dőljünk hátra a fotelben 🙂! ), bátran nevezzetek be ebbe a programba! Nálunk a SHE Fitnessben januártól Újdonságként beindítjuk kis csoportos (3-4 fős) kardio tréningünket, természetesen személyi edző vezetésével! Várjuk új vendégeinket, de régi kedves tagjainkat is, akik a rendszeres heti 1-2 alkalmas személyi edzéseik mellé szeretnének még egy 3. alkalmat is beiktatni.
Tekintettel arra, hogy a kardió edzés serkenti az anyagcserét is, már rövidebb, de intenzívebb mozgás is alkalmas testsúly csökkentésére, fogyás elérésére. Az étkezés is számít Ha az étkezésünket a megfelelő kardióedzéshez alakítjuk, azaz több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, az izomnövekedés is beindulhat már akkor is, ha csupán hetente néhány alkalommal – de nagy intenzitással – edzünk. Mennyi kardióra van szükségünk? Mindannyian különbözünk, mindannyian máshogyan reagálunk az edzésekre. Ahhoz, hogy meghatározzuk, mennyi kardióedzésre van szükségünk, az a céljainktól és testalkatunktól függ: Ektomorf: természeténél fogva vékony. Ő az, aki azt eszik, amit akar, alig hízik. Nekik van a legkevesebb szükségük a kardió edzésekre. Endomorf: az ektomorf ellentéte. Alapvetően kövér, könnyen hízik, nehezen fogy, viszont konnyebbn épít izomzatot, int az ektomorf. Az endomorf alkatúaknak több kardióra van szükségük. Mezomorf: szerencsés alkat, alapvetően izmos. A zsírvesztéshez elég nekik 1-2 kardió edzés hetente.
Fogyás futással? Ezeket az alapszabályokat tartsd szem előtt!