Csípőemelés A csípőemelés könnyű gyakorlatnak tűnik, ugyanakkor egyszerre dolgoztatja a fenék, a combok izmait és a csípő környéki izmokat. Akár kitartott gyakorlatként, akár pumpálva végezve jó kiegészítője lehet egy otthon összeállított edzésnek. Feküdj hanyatt a földön vagy egy szőnyegen, húzd fel a lábadat, majd emeld el a csípődet a földtől úgy, hogy a vállad közben a talajon maradjon! A tested formáljon hidat! Tartsd ki ezt a pózt egy másodpercig majd engedd le a csípődet! Az Otthoni edzés napi edzéstervet ad valamennyi főbb izomcsoporthoz. Otthoni Edzés Saját Testsúllyal. Napi néhány percben otthon építheti izomzatát és ezzel fitt lehet, nem kell edzőterembe mennie. Nincs szüksége sem felszerelésre, sem edzőre; valamennyi gyakorlat a saját testsúllyal végezhető. Az alkalmazásban a teljes testet megmozgató edzések mellett külön has-, mell-, láb-, kar- és fenékizom-gyakorlatokat talál. Valamennyi gyakorlatot szakértő dolgozott ki. Egyikhez sincs szüksége felszerelésre, így nem kell elmennie az edzőterembe. Noha csak napi néhány percet vesz igénybe, hatékonyan fejlesztheti vele az izmait, segítségével otthon alakíthat ki kockás hasat.
Ebben az esetben a heti háromszori alkalom mellé be kell iktatni szintén heti három tartósabb, körülbelül negyvenperces sétát, akár szobabiciklizést. Az állóképesség fejlesztéséhez kardioedzésként a kocogást ajánlja, szintén a heti három otthoni óra mellett. A számokat tekintve négyszer húszat csináljunk meg minden mozgásformából, majd négyszer harmincat, és ezt emelhetjük addig, ameddig csak bírjuk. A szinteket mindig egyénre szabottan lépjük meg, időszerűségét főleg a szívverésünkből érzékelhetjük. A legfontosabb, hogy az erősítést ne a kényelmünknek megfelelően alakítsuk, hanem azért izzadjunk meg! Otthoni edzés sajt testsúllyal da. Tudni kell azt, hogy az agyunk hamarabb jelzi a vélt fáradtságot, mint a testünk. Egyszerű gyakorlatok A fekvőtámasz semmilyen eszközt nem igényel, és többféle verziója van. Eleinte lehet könnyítetten végezni, akár letéve a térdeket, vagy nekitámaszkodhatunk egy stabil dohányzóasztalnak. Sok gyakorlatot helyhiány miatt nem végezhetünk el, de a guggolás nem ilyen. Az a fontos, hogy széles terpeszben minél mélyebbre eresszük le a fenekünket.
A bemelegítő és nyújtó gyakorlatokat úgy terveztük meg, hogy edzése tudományos alapokon nyugodjék. A gyakorlatok során animációs és videoútmutató segítségével biztosíthatja a megfelelő forma használatát. Több, mint személyi edző – az otthoni gyakorlatok mellett étrendekkel is segíti a gyors izomfejlesztést. Ragaszkodjon otthoni gyakorlatainkhoz, és már néhány rövid hét alatt változást fog tapasztalni a saját testében. Ha nem vagyunk képesek rúdon csinálni, végezzük padon, lehetőleg emelt lábbal. Érdemes minél előbb elkezdeni a rúdon kivitelezett változatot. Két stabil szék között is lehet tolódzkodni A fordított evezést nem mindenki ismeri. Sokan arra használják, hogy ezzel eddzék fel magukat a klasszikus húzódzkodásokhoz. Lényege, hogy kb. Otthoni edzés sajt testsúllyal sa. derékmagasságban, alulról megragadunk egy fixen rögzített rudat (vagy kettő párhuzamosat) és egyenes háttal felhúzkodjuk magunkat. Ez megedzi az alsó hátunkat is. Ha emelt lábbal végezzük, nagyobb súlyt kell megmozgatnunk. Ha annyira megemeljük a lábunkat, hogy mikor kinyújtjuk a kezünket, a felsőtestünk a lábfejünknél mélyebbre kerül, a mozdulattal az oldalsó vállizmunkat is igénybe vesszük.