A lényeg, hogy egy kicsit magasabb volumen, gyakoribb edzés indokolt lehet a hölgyeknél. Edzésterv nőknek: A következőkben egy három napos edzéstervet vázolok – ez nagyjából azonos azzal, amit én a nálam kezdő hölgyekkel szoktam végeztetni. Javaslom, hogy az első héten csökkentett volumennel végezzük – ahol 4 sorozat van előírva, ott csak 2-t csináljunk, ahol 3, ott 1-t. A második héten emelhetünk 1-1 sorozattal, így 3-t csinálunk ott, ahol 4-t írtam elő és 2-t ott, ahol 3-t. Súlyzós edzés nőknek I. rész | Az alapok - MYPROTEIN™. A harmadik héten újabb emelés és akkor már a teljes programot csináljuk. 1. Nap Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám Pihenő 1 Guggolás 4 8-12 120 sec 2 Felhúzás 6-8 3 Csípőemelés rúddal 14 90 sec Tolódzkodás gépen 8 5 Döntött törzsű evezés rúddal 10 6 Csigás hasprés 12 SzuperSzett a következővel 7 Fekvő lábemelés 15 60 sec 2. Nap Fekve nyomás rúddal Vállból nyomás kézi súlyzóval Állig húzás Döntött törzsű oldalemelés Fűrészelés 10 / oldal Csigás oldalsó hasprés 12 / oldal Lábemelés 3. Nap Merevlábas felhúzás 10-12 Lábtoló Fekvő combhajlító Fekve nyomás kézi súlyzóval pozitív padon Szűk lehúzás csigán, semleges fogással OLVASD EL EZEKET IS: Edzés A kerek fenék alapelvei | Edzés, gyakorlatok, tippek nőknek Minden edzőtermet gyakorta látogató hölgy tisztában van azzal, hogy a sportos női fizikum elengedhetetlen tartozéka a feszes fenék.
Kezdő edzésterv - Gyakori kérdések Kezdő, Saját Testsúlyos Edzésterv Személyre szabott edzésterv Edzésterv kezdőknek - Futás edzésterv teljesen kezdő futók számára 4 alapvető lecke kezdő súlyzós edzést végzőknek! A súlyzós edzés gondolatban is nagy kihívást jelenthet kezdők számára, ezért itt van 4 tipp, hogy gyorsan otthon érezhesd magad az edzőteremben. 3. Értsd meg a súlyok és az ismétlések lényegét Kezdők esetében a legáltalánosabb kérdés, hogy: mekkora súllyal kell edzenem? Amikor még nem ismered a saját testedet, erőszinted sem fejlett, mindenképpen a könnyebb súlyokra kell koncentrálnod. Válassz akkora súlyt, amivel 12-15 ismétlést is tudsz végezni, anélkül, hogy fájdalmat (nem fáradtságot) éreznél vagy bele kellene csalnod a gyakorlatba. Amikor már magabiztos vagy, mindig feljebb mehetsz egy kicsit, de csak óvatosan! Kezdő súlyzós edzésterv nőknek 50+. Ha feljebb haladtál egy szintet, akkor már előre veheted a nagyobb súlyok használatát, kevesebb ismétlésszámban. Ne erőlködj, ne akarj senkinek bizonyítani, csakis önmagadnak.
Használhatod ezt az edzéstervet akkor is ha újrakezdő vagy. Az alábbi szempontokat vedd figyelembe, mikor elkezded az edzéstervet: Az edzéstervet az első 2 hónapban használd, utána fokozatosan növeld a terhelést és a gyakorlatok nehézségét, hogy mindig meg legyen a szükséges terhelés. Edzésterv nőknek | Hogyan kezdj neki? Kezdőknek is - MYPROTEIN™. Pihenőidő: 1-1, 5 perc Gyakorlat széria / ismétlés Láb: Lábtolás lábtológépen 4 x 14-16 Hát: Törzsfeszítés hiperextenziós padon 4 x 16-18 Húzodzkodás Mell: Fekvenyomás egyenes padon, Smith kereten Váll: Vállból nyomás Smith kereten Karhajlító izom: Kétkezes karhajlítás gépen 4 x 12-14 Karfeszítő izom: Karfeszítés gépen Has: Hasprés 4 x 20-30 Amennyiben már úgy érzed megtanultad a kötöttpályás gépeken az egyes gyakorlatok végrehajtását, térj rá a szabadsúlyos gyakorlatokat tartalmazó edzéstervre. Ha fogyás a célod, akkor javasolnám, hogy először jelentkezz egyik étrend programomra, majd ha azt sikeresen végig csináltad és formásabb, feszesebb szeretnél lenni, akkor következhet az edzés. De csakis konditermi!
Kate Maxey szerint viszont a legegyszerűbb saját testsúlyos gyakorlatokkal is elkezdheted az erősítést: ezek a fekvőtámaszok, a kitörések, a plank-pózok. Ha ezek egy idő után már könnyűnek tűnnek, akkor érdemes beiktatni ellenállást, mondjuk gumiszalagot, vagy súlyt. Ahhoz pedig, hogy az izomrostok minél hatékonyabban dolgozzanak, maximum 12-es ismétlésekkel érdemes dolgozni. Fontos, hogy az utolsó körben azt érezd, totálisan elfáradt az izmod - ha csak kicsit érzed, hogy dolgozott, akkor érdemes nehezíteni az edzésen, hogy fejlődjön a tested. Mikor láthatom az eredményt? Ha kitartóan hetente párszor edzel, akkor néhány hét után látványos lesz a változás. De következetesnek kell lenned - és nem akkor edzeni, amikor kedved van. Kezdő Súlyzós Edzésterv Nőknek | Edzésterv Nőknek | Hogyan Kezdj Neki? Kezdőknek Is - Myprotein™. Ha elmész kétszer a héten, majd a következő hét kimarad, majd ismét eljutsz egyszer, akkor nem lesz hamar eredmény. Készíts tervet és tartsd magad hozzá. Általánosságban elmondható, hogy heti két-három alkalommal végzett erősítő edzéstől két hét alatt 10%-al nő az izomerőd. "
Tárgyi eszköz nyilvántartás és leltár RFID-val Az üzleti év végén minden vállalkozásnak fel kell mérnie vagyontárgyait, készleteit. Ez nem csak törvényi kötelezettség, a mérleghez szükséges dolog, hanem jól felfogott üzleti érdek is. Ettől függetlenül minden vállalkozás életében erősen "nemszeretem" időszak a leltár ideje. Hogyan lehet gyorsan és pontosan leltározni? A hagyományos, papír alapú leltár lassú és pontatlan. Tárgyi eszköz nyilvántartás szabályai. Maga a leltár felvétele is napokat, heteket - van olyan vállalat, ahol hónapokat - vesz igénybe, de a leltár rögzítése és kiértékelése azonban sokszor még ennél is tovább tart. Mivel a leltári adatok először papírra kerülnek, majd onnan valaki adatbázisba rögzíti, elkerülhetetlenek a tévedések. A pontatlan leltár rontja az üzleti eredményeket, emellett frusztrációt okoz a menedzsmentnek és a munkatársaknak egyaránt. Hogyan lehet megúszni az "időrabló leltározást"? Sajnos sehogy, azonban elvégezhető sokkal gyorsabban is, kevesebb munkaerővel és 99, 9% pontossággal. Ha a tárgyi eszközeit ellátja vonalkódos vagy RFID (rádiófrekvenciás) azonosítóval, a leltározást egyszerűen a vonalkódok, vagy RFID azonosítók leolvasásával elvégezhető.
Vonalkódos tárgyi eszköz leltár A vonalkódos címke olcsón előállítható. Vonalkódos címkenyomtatóval pótolható/előállítható. Nem kell figyelembe venni rádiófrekvenciás környezetet. Szinte bárhol megvalósítható. Vonalkódos adatgyűjtő olcsóbb. Egyszerűbb szoftveres megoldás, ebből következően alacsonyabb bevezetési költségek. RFID-val támogatott tárgyi eszköz kezelés RFID tag költsége magasabb a vonalkódos címkénél. ENTERSys - Ügyviteli szoftverek fejlesztése egyedi igény szerint, Könyvelés, Bérszámfejtés, Készletgazdálkodás, Házi pénztár, Jövedéki vevőnyilvántartás. Nem minden tárgyon alkalmazható (fémek, folyadékok speciális tag-et igényelnek). Figyelembe kell venni a rádiófrekvenciás környezetet. Előzetes vizsgálatot igényel az alkalmazhatóság. Vonalkódos adatgyűjtőnél költségesebb az RFID adatgyűjtő. Összetettebb szoftveres hátteret igényel, költségesebb bevezetés. RFID vagy vonalkódos tárgyi eszköz leltár? Minden esetben egyedi vizsgálatot igényel, hogy melyik azonosítási megoldás felelhet meg a feladathoz. Beruházás előtt mindenképpen kérjen tanácsot szakembertől! Vonalkódos azonosítókkal egy átlagos, 3-5. 000 tételből álló leltár elvégzése kiértékeléssel együtt legfeljebb 1 nap alatt, RFID azonosítókkal mindössze néhány óra alatt elvégezhető.